[...] dość lekki, ale robię go żeby jednak nogi też były trenowane. DZIEŃ 1 Barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie -unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie DZIEŃ 2 Nogi -prostowanie nóg w [...]
Czy będę miał efekty po tym planie? dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. [...]
[...] stojac 4*10 40 kg podciaganie sztangi nadchwytem stojac(do brody)4*10 24 kg podciaganiee sztangi lamanej podcywtem w opanie 4*10 24 kg podciaganie sztangi stojac 4*10 30 kg unoszenie hantli na wprost 2*10 5 kg unoszenie hantli bokiem stojac 2* 10 5 kg podciaganie na trzepaku szeroko 6 powtorzen podciaganie na trzepaku normalnie 6 powtorzen [...]
Więc tak proszę o poprawki w moim planie. Cel "masa/siła" Wiek 16lat, waga 73/6kg , 174/6. Poniedziałek; Klatka / Biceps / brzuch Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10 - Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 - Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 - Uginanie przedramion ze [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 4x12-8 2. Rozpiętki na płaskiej ławce 4x12-8 3. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 4. Rozpiętki na bramie 4x12-8 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x12-8 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-8 3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na [...]
[...] 3 lub 4s 2. prostowanie na maszynie 3s 3. uginanie na maszynie 3s 4. mc na prostych nogach 3s 5. wspięcia na palce 4s 1. podciągnie sztangi wzdłuż tłowia 3 lub 4s 2. unoszenie sztangielek bokiem 3s 3. wyciskanie sztangielek (tak ostatnio robiłem) 3 lub 4s 4. zastanawiam się też czy dać też unoszenie w opadzie tłowia Dodatkowo [...]
D1: Plecy, klatka, kaptury Plecy: * Przyciąganie wyciągu górnego do klatki: 5x12 * Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8 * Martwy ciąg: 4x8 Klatka: * Wyciskanie sztangi skos góra: 4x12 * Wyciskanie hantli płasko: 3x10 * Rozpiętki płasko: 4x12 Kaptury: * Unoszenie barków z hantlami: 4x12 * Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki [...]
Witam, ćwiczę prawie 2 lata. Ostatnio dwa cykle były na FBW, teraz chciałbym wrócić do split'a. Moja propozycja odnośnie treningu: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps WYCISKANIE [...]
Sory za przeciętnośc postu ale czy to dobry plan?Chodzi mi o mase.Cwicze 4 miesiące ale ostatnio przerwalem treningi i chce znowu zacząc. Poniedziałek: Grzbiet: 1. DRĄŻEK 3x7-10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI [...]
Poniedziałek biceps/triceps/klatka 1)superseria: Unoszenie ramion ze sztangą 4x8 wyciskanie wąsko triceps 4x10 2)superseria: unoszenie hantli siedząc 4x8 francuz siedzac 4x10 i potem juz normalnie pompki na poreczach 4x15 (z obciazeniem) unoszenie hantli opartej o udo 3x8 wyciskanie na skosie 12/10/8/6/10 (progresja) rozpietki 3x10 [...]
Witam proszę o poprawę mojego planu :) Poniedziałek: Klatka + Nogi KLATKA: 1) Wyciskanie leżąc 10-8-8-6 2) Wyciskanie hantli górny skos 12-10-8-8 3) Rozpiętki hantlami płasko 12-10-10 4) Wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8 NOGI: 1) Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6 2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-10 3) Uginanie nóg na maszynie w [...]
Witam. Chcę zacząć redukcję na dniach. Dietę mam ujemną w kcal już ułożoną i zaczynam ją stosować. Wstawiam ankietę oraz plan do oceny. Ułożony z kolegą ale jakoś wydaje mi się że jest za dużo ćwiczeń, wiadomo chce się robić wszystko na siłowni ale z tego co czytałem to za dużo razy stymuluję daną partię w tygodniu. Chyba że nie ? Do tej pory [...]
Witam, zmieniam plan i zastanawiam sie czy coś zmienić: To mój nowy plan: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie sztangielek skos 4s Rozpiętki płasko szangielkami 4s Biceps Uginanie łokci sztangielkami stojąc stojąc 4s Modlitewnik w uchwycie młotkowym 4s Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s Wtorek [...]
[...] 4. Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/8/6 ///wyciąg górny-ściąganie linki 12/12/10/8 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10 4.unoszenie ciała w oparciu o krzeslo tylem 12/10/10/8 Piątek - [...]
[...] skośna) - (4 serie po 15 p.) - rozpiętki (ławka płaska) - (3 serie po 15 p.) Mięśnie naramienne (barki): - siedząc, wyciskanie ciężarków - (3 serie po 15 p.) - stojąc, unoszenie ciężarków bokiem - (3 serie po 15 p.) Triceps: - ściąganie liny wyciągu - (2 serie po 15 p.) - prostowanie ramienia w opadzie tułowia - (2 serie po 15 p.) [...]
Mam dla was plan do oceny, wszelkie uwagi mile widziane. poniedziałek - klata 4x5 Ławka Płaska (co tydzien obciazenie zwiekszone o 5% maxa, plan na 6 tygodni zaczynam od 73%) 3x5 Ławka Skos (1 tydzien góra drugi dół) ciężar mniejszy o 5kg niz na płaskiej. 3x5 Butterfly ten sam ciężar co na płaskiej. wtorek - plecy 3x6,5,5 sciąganie drążka wyciągu [...]
[...] krytykę; PONIEDZIAłEK: Klatka: - wyciskanie sztangi skos w dół- 12,10,8,6,4 - rozpiętki na ławce poziomej- 4x 10 powt - krzyżowanie linek na bramce- 12,10,8,6,4 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3x10 - unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym- 3x10 - unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) – te ćwiczenie zmieniłem na unoszenie tułowia z opadu, boję się, że nieumiejętnie robiąc MC tylko sobie zaszkodzę 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej [...]
[...] klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń ŚRODA Dzień przerwy CZWARTEK Rozgrzewka Naramienne - barki . Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń . "Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń . Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń . Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 [...]
witam! Rozpisałem sobie plan treningowy i przydała by sie ocena fachowym okiem, jakas podpowiedź co zmienić i czy wogóle jest to cos warte. Płeć : M Wiek : 21 Waga : 58 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa + siła Staż treningowy na słowni : pół roku Uprawiane inne sporty :"sport kontaktowy" (stójka i parter) Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztangi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
